Vücudumuz ve Hareket

Gelişen teknolojinin bir neticesi olarak, insanların çoğunun günlük faaliyetleri,evi veya iş yeri ile arabası arasındaki yürüyüşüdür. Bu sınırlı hareketi gerektiren hayat tarzı, nimet bolluğu ile alınan fazla gıdalarla bir araya gelince şişmanlık meydana gelmektedir. Şişmanlık, beraberinde birçok hastalığı da getirmektedir (kan yağlarının artışı, yüksek tansiyon, solunum kapasitesinin azalması, kan dolaşımının yavaşlaması, kalp atış sayısında azalma ve buna bağlı olarak dokulara giden kan hacminde düşme, kaslarda zayıflama, eklem hareketinin azalması vs.).

Düzenli ve yeterli derecede kullanılmayan kas ve eklemler zamanla esneklik ve hareket kabiliyetlerini kaybederler. Kaslar gevşeyip zayıflar, kan damarları elastikiyetlerini kaybeder ve eklemler sertleşir. Hareketsiz bedenimizle aşırı bir faaliyet yapacak olsak, bu fazla aktiviteye karşı yetersiz kas gücüyle karşılık verildiği için çabuk yorulma, halsizlik, solunum sıkıntısı ve kalp atışında hızlanma otur.

Kaslarımızı güçlendirmek, eklem esnekliğini kazandırmak ve şişmanlığa yol açan fazla enerjiyi harcamak için en az bir defa olmak şartıyla her gün düzenli egzersiz yapılması lazımdır. Egzersiz yapılan bir kasta oluşan fizyolojik değişiklikler şunlardır:

Hareket yapınca kas kılcal damarlarında genişleme olur. Bunun sonucu kırmızı kas liflerinin içinde bulunan myoglobulln (kromoprotein) artar. Myoglobulin oksijen (02) depo eden bir moleküldür. Oksijen fazla olunca, kas hücrelerindeki mitokondriler (hücrenin enerji santralleri) artar. Mitokondrilerin artmasıyla, enerji nakli yapan enzimlerde dolayısıyla da enerji taşınmasında artış olur. Nöro-muskular (sinir-kas) koordinasyonu gelişir yani kas ve sinir sistemlerinin birbirleriyle uyumlu ve dengeli çalışması sağlanır, daha az enerjiyle daha t az- la iş yapılır.

Egzersiz hareketleri başlangıçta az sayıda, ağrı ve yorgunluk yapmayan ölçüde olmalıdır. Hareket sayısının tesbitinde, şahsın yaşı, kilosu, eklem ve kas durumu önemli rol oynar. Mesel, bir kişi boyun hareketlerini yaparken 10. defa yaptığında ağrı oluyorsa, hareket sayısının başlangıcını ağrı olmayan sayı olan 9’a kadar yapmalı ve tedrici olarak artırmalıdır. Diğer bir dikkat edilecek husus ise hareketler zorlayıcı ve hızlı olmamalıdır. Zorlayıcı ve hızlı yapılan egzersizlerde eklem bağlarının ve kas liflerinin zedelenmesi ile mikro kanamalar oluşur. Bunun neticesinde kapsül ve kas liflerinde sertlikler ve ağrılar oluşabilir. Yine, güçlenmemiş kas üzerine aşırı yük bindirdiğimiz zaman bu yükü karşılayacak enerji temini için kalp-akciğer sistemi fazla çalışacak ve sisteme fazla yük binecektir. Kısaca başlangıç egzersizi , kas-iskelet sisteminin kaldırabileceği sayıda olmalıdır. Kas güçlendikçe sayı tedrici olarak artırılmalıdır. Özellikle 30-35 yaşlarından sonra kondisyon azalmaktadır. Tekrar kondisyonun kazanılması da zaman almaktadır. Bunun için bu yaşlardan sonra egzersize başlayanlar, daha dikkatli olmalı ve yukarıdaki kriteri göz önünde bulundurmalıdır.

EGZERSiZLERİN

GENEL TESİRi

1. Kan dolaşımını hızlandırır. Çünkü egzersizle oksijen ihtiyacı artar. Mesela, hafif egzersizerde istirahat halindeki vücudun kullandığı oksijenin iki katı, orta egzersizde üç, ağır egzersizde dört-yedi, şiddetli egzersizde ise sekiz katı oksijene ihtiyaç vardır. Bunu karşılamak için kan dolaşımı hızlanır.

2. Vücut canlı ve dengeli kalır. Dinamik egzersizlerin etkisi le kaslar, az oksijen ile çok iş yapar hale gelir. Kas gücü arttığından ve eklem esnekliği oluştuğundan vücut, dengeli ve dinç kalır.

3. Kas kuvveti ve direnci artar. Nöro-muskular (sinir-kas) koordinasyonu geliştiğinden kas kuvveti artar. Aynı zamanda kaslarda fazla miktarda oksijen depolanır ve kaslar az enerji ile çok iş yaparlar.

4. Vücut bütünüyle güçlenir. Diğer organlarda da metabolik faaliyetler artar. Kaslarda hipertrofi (kalınlaşma) oluşur. Kasların kasılma gücü ve hızı artar.

5. Karın organlarında kan daha fazla tutulur.

6. Kas damarlarında genişleme olur.

7. Sindirim ve metabolizma artıklarının atılış nisbeti artar.

Kan dolaşımındaki artışın bir faydası da beyinedir. Araştırmalara göre 50 yaş üzerinde olan ve egzersiz yapmayanların % 80’inde beyin enfarktüsleri oluşurken 50 yaş üzerinde ama namaz ve yürüyüş gibi düzenli egzersiz yapanlarda beyin enfarktüsleri oluşumu % 7 olarak bildirilmiştir.

EGZERSİZİN FİZİKİ TESİRİ

1. Vücud dengeli ve simetrik olur. Egzersiz yapmayanların

vücudlarının bazı yerlerinde fazla yağ birikimi ile vücut şekli bozulur(kalça üstlerinde, göbekte, göğüste ve koltuk arkalarında). Bu yağlar egzersizle kaybolacağından vücut eski simetrik ve düzgün yapısına kavuşur.

2. Eklemlerin hareket genişliği artar. Hareketli kişilerde eklemlerin hareket açısı fazlalaşır . Hareket etmeyenlerin eklemlerinde ağrı ve tutulma görülür.

3. Kas kuvveti ve direnci artar. Kaslar zayıf kaldığı zaman bel, sırt, boyun ağrıları çoğalmaktadır.

4. Şişmanlığı ve beraberinde getirdiği hastalıkları önler.

5. Sıkıntı ve gerilimlerin giderilmesini sağlar.

KASLARLA YAPILAN

EGZERSİZ TiPLERİ

1. Aktif egzersizler Kişinin yardım görmeden kendi kas gücüyle dirençsiz olarak yerçekim kuvvetine karşı yapmış olduğu egzersizlerdir. Mesela, dizi, dirseği, büküp açma, boynu öne arkaya hareket ettirme gibi egzersizlerdir.

2. Pasif egzersizler Özellikle hasta olan ve fonksiyon yapmayan kaslara bir alet ve yardımcı tarafından yaptırılan egzersizlerdir. Mesela, felç olan bir hastanın kaslarını güçlendirmek ve eklem sertliklerini önlemek için bir başka şahıs ve cihazla yaptırılan hareketlerdir.

3. Direnç hareketleri: Kişinin bir dirence karşı yapmış olduğu aktif hareketlerdir. Mesela, secdede alnını ve ellerini yere dayayarak durma.

Pasif hareketler, felçli veya kaslarının fonksiyonu çok az olan kişilerde, başka bir şahıs veya cihazla yaptırılırken, aktif ve direnç hareketleri, kişinin bizzat kendisi tarafından yapılır.

Hareket, insan vücudunun ihtiyaçlarından birisidir. Her gün yemeğe, suya olan ihtiyacımızı susuzluk ve açlık hissiyle hisseder ve onu gideririz. Vücudun hareket ihtiyacını ise şişmanlık ve hareketsizliğin getirdiği hastalıklarla hissederek anlayabiliriz. Bu hissediş bizi daima orta yaşlardan itibaren uyarır ve bizim bundan kurtulmamız da ancak hareket (egzersiz) ile olur.

Günümüz teknolojisinin getirdiği hayat tarzı, insan hareketliliğini azaltmaktadır. Yürümek ve hareket etmek üzere yaratılmış uzuvlarımız motorlu taşıtların aldatıcı cazibesiyle uyuşukluk ve tembelliğe alışmaktadır. Teknoloji geliştikçe, egzersiz ihtiyacı önem kazanmakta ve günlük egzersiz yemek, su gibi ihtiyaç haline gelmektedir. İnsan fıtratına aykırı olan asrımızdaki bu hareketsizliğe karşı günde beş vakit yapılan ibadetin hikmetlerinden bir de insan bedeninin asgari hareket ihtiyacını karşılamasıdır.