Balık Etinin Faydaları

Canlıların yapıtaşı ve enerji kaynağı olarak kullanılan yağların gereğinden fazla alındığında sağlığı olumsuz şekilde etkilediği, bilhassa kalp ve damar hastalıklarına yol açtığı basında ve televizyonlarda sıkça anlatılmaktadır. Dergimizde bu konuda çıkan bazı yazıları okumuş olabilirsiniz. Peki, acaba bütün yağların tesiri aynı mı? Hepsi sağlığı olumsuz etkileyip bazı hastalıklara yakalanma riskimizi artırıyor mu?

Bu soruya cevaben denebilir ki, yağlar kendi içinde değişik özelliklerine bağlı olarak farklılık gösterir. Yağlar, karbon sayısına, karbon atomlarının tek veya çift bağ yapıp yapmadığına ve bazı molekül gruplarının yerleşimine bağlı olarak sınıflandırılır. Sağlık açısından en önemli sınıflandırma doymuş ve doymamış yağ asitleri şeklinde yapılmakta olup, karbon atomu çift bağ taşıyorsa doymamış, karbon atomları tek bağ yapıyorsa doymuş olarak adlandırılır. Bitkilerden elde edilen yağlar, hayvanlardan elde edilene göre daha fazla doymamış yağ asidi ihtiva ettikleri için sağlık açısından daha az riskli olmaktadır. Hayvani yağlar arasında da yağın özellikleri açısından önemli farklar bulunmaktadır. İhtiva ettikleri yağ açısından kümes hayvanlarının etleri dana ve koyun etine göre daha rahatlıkla tüketilebilir.

Balıketinde diğer hayvanlarda bulunanlara benzer şekilde protein, A, B, D, E, K vitaminleri, kalsiyum, magnezyum, demir, selenyum ve fosfor gibi insan vücudu için gerekli ve faydalı maddeler bulunur. Ancak balıketinin diğer etlerden üstünlüğü ve sağlık üzerine faydalı tesirleri, daha çok ihtiva ettiği yağın özelliğinden kaynaklanır. Balık yağında, doymamış yağ asidi doymuşa nazaran oldukça fazladır. Balık yağında esas olarak EPA(eicosapentaenoic acid) ve DHA(docosahexaenoic acid) olmak üzere iki çeşit doymamış yağ asidi vardır. Bu yağ asitleri birden fazla çift bağ taşıyan karbona sahip olduğundan ilmi literatürde n–3 veya omega–3 doymamış yağ asitleri olarak adlandırılırlar. Bu yağ asitleri çocuklarda sinir sisteminin ve beyinin gelişiminde ve erişkinlerde sağlığın korunmasında önemli rol oynamaktadır. Balık yağının olumlu tesirleri ilk olarak, Grönland Eskimolarının fazla miktarda yağ kullanmalarına rağmen kalp hastalıklarından ölüm nispetlerinin düşük olmasının tespiti ve sebebinin araştırılması ile ortaya konulmuştur. Hollanda’da yapılan bir araştırmada tüketilen balık miktarı ne kadar fazla ise kalp enfarktüsünden ölüm riskinin o kadar düşük olduğu tespit edilmiştir. Bu araştırmada günde 30 gram balık yiyenlerde bile kalp hastalığından ölüm riskinin hiç balık yemeyenlere göre yan yarıya daha az olduğu gösterilmiştir. İsveç’te 10.966 kişi üzerinde yapılan bir başka çalışmada fazla miktarda balık tüketen kişilerde kalp ve damar hastalıklarının daha az görüldüğü ortaya çıkarılmıştır.

3 hafta süre ile günde yaklaşık 8 gram omega–3 yağ asidlerini (EPA ve DHA) alacak kadar balık tüketen kişilerin kanında trigliseridlerin ve kolesterolün azaldığı gösterilmiştir. Omega–3 yağ asidleri damar sertliğini önlemekte, hipertansiyonu düşürücü etki ortaya çıkarmakta, kan akışkanlığını artırmakta ve böylece daralmış damarların beslediği dokulara daha fazla oksijen ulaşmaktadır. Beynin ve gözün retinasının gelişiminde çok önemli olan bu yağ asidlerinin eksildiği durumunda (özellikle DHA) bebeklik çağındaki beyinin gelişmesinde gerilikler ve depresyona yatkınlık ortaya çıkmaktadır. Nitekim istatistiklere göre omega–3 yağ asitlerini besinlerle fazla alan toplumlarda depresyona daha az rastlanmaktadır. İşin enteresan yanı, bu yağ asitlerinin anne sütünde bol miktarda bulunduğu halde inek sütünde çok az bulunması sebebiyle, anne sütü alamayan çocukların balık yağı ile takviye edilerek bu açıklarının kapatılmasının gerektiğidir. Ancak bazı çalışmalarda bu yağ asitlerinin uygun dozda verildiğinde gözlerin sağlığı bakımından çok faydalı olduğu gösterilse de bazı araştırmalar, bunların iki taraflı keskin kılıç gibi olduğunu, aşırı alınması durumunda büyüme ve gelişme problemlerine sebeb olabileceğini de göstermiştir.

Astımlı hastalarda faydalı tesir göstermediği tespit edilen omega–3 yağ asidlerinin romatoid artritli hastalarda ağrı, sabah katılığı, hassas eklemlerin sayısı ve kavrama kuvveti üzerine olumlu tesir yaptığı bulunmuştur. Sedef hastalığında 8 hafta omega–3 yağ asidlerinin kullanımı pullanma, kaşınma gibi şikâyetleri ve etkilenen deri alanı genişliğini azaltmaktadır.

Hastalıklardan korunma maksadıyla herkesin, tedavi gayesiyle de yukarıdaki hastalıklardan muzdarip olanların alması faydalı olan omega–3 yağ asidleri acaba hangi balıklarda daha fazla bulunmaktadır?

Balıkların yağ muhtevası mevsime, türlere ve coğrafyaya göre farklılık gösterir. Mezgit, barbunya, pisi balığı gibi beyaz balıklar ağırlıklarının % 1 ‘i kadar, uskumru, sardalye, som balığı, hamsi, istavrit, palamut, alabalık gibi yağlı balıklar ise % 5- 25 arasında yağ içerirler. Alabalık dışında kalan tatlı su balıkları genellikle az yağlıdır. n–3 yağ asidleri yönünden en zengin balık uskumrudur. 100 gram yenebilir uskumru etinde yaklaşık 2.5 gram n–3 yağ asidi bulunurken bu miktar sardalyede 1.7, alabalıkta 0.5–1.6, som balığında 1.2–1.4, ton balığında 0.5–1.3 gramdır.

Omega–3 yağ asidleri (EPA ve DHA) balıketinden başka ticari balık yağı preparatları ile de alınabilir, fakat bu müstahzarlar fazla miktarda A ve D vitamini içerdikleri için güvenle kullanılabilecekleri miktar sınırlıdır.

Binlerce yıldır insanlığın istifadesine sunulan balığın ağır metallerle (cıva bileşikleri ve klorlu hidrokarbonlar) kirlenmiş sulardan avlananları hariç sağlık için tehlike arz etmesi pek muhtemel değildir. Ancak sularımızın büyük ölçüde kirletildiği dikkate alınırsa, balığın taze olmasına ve kıyılarda tutulan balıklardan çok, açıklarda tutulanların tüketilmesine dikkat edilmesi yeterli olacaktır.

Üç tarafı denizlerle çevrili olmasına rağmen, balık tüketimi başka ülkelere ve sağlıklı bir hayat için gerekene göre az olan ülkemizde, yenilmesinde dinen de şüpheli bir yön bulunmayan bu nimetin tüketiminin teşviki halk sağlığı açısından faydalı olacaktır. Haftada iki veya üç defa kırmızı et yerine balık yenilmesi, kalp hastalıklarından ölüm nisbetinin azalmasını, orta yaş ve üzerindeki kişilerin daha sıhhatli hayat sürmelerini sağlayabilecektir.

KAYNAKLAR

— Bang H. O., J. Dyenberg. N. Hjeme. ‘The composition of food consumed by Greenland Eskimos”, Acta Med Scand, 1976; 200:69.73.

— Bittinen S. B., vd. “A double blind, rondomized, plocebo controlled trial of fish oil in psoriasis” Lancet, 1988; 1:378-380.

— Editorial. “Fish oil”,Lancet,1988; 1:1081-1083.

— Knapp H. R.,G.A. Fitzgerald. “The hypertensive effects of fish oil”, N. Engl J Med., 1989; 320:1037-1043

— “Fish oil and DHA.” (1996). Nutritional News. http://www.vrp.com.

— Kremer J. M., D. R. Robinson. “Studies of dietary supplementation with n-3 fatty acids in patients with rheumatoid arthritis”, World Rev. Nutr. Diet, Karger, 1991; 66.367–382.

— Kremer J. M., vd. “Fish oil fatty acid suppliementation in active rheumatoid arthritis”;Ann Intern Med., 1987; 106:497-503.

— Kremr J. M., vd “Effects of manipulation of dietary fatty acids on clinical manifestations of rheumatoid arthritis”, ”;Ann Intern Med., 1987; 106:497-503

— Kromhout D. “n-3 fatty acids and coronary heart disease: epidemiology from Eskimos to Western populations”, J. Intern Med., 1989;225;Suppl.1:47-51

— Leaf A., P. C. Weber. “Cardiovascular effects of n-3 fatty acids”, N. Engl.J. Med., 1988; 318: 549-557.

— Lossnczy T. O, vd. “The effect of fish diet on serim lipids in healthy human subjects”, Am.J.Clin.Nutr., 1978; 31: 1340-1346

— Norell S.E, vd. “Fish consumption and mortality from coronary heart disease”. Br. Med. J., 1986; 293: 426.

— Sanders T. A. B. “Fish and coronary heart disease”,Br. Heart J., 1987; 57: 214-219.